Тренинг Помощь в составлении программы тренировок
- Автор темы IlyaGyzev
- Дата начала
- Сообщения
- 9
- Реакции
- 0
качайся на работе
- Сообщения
- 139
- Реакции
- 38
Первый день 12 часов , на следующий день тренируешься,спишь и идёшь в ночь на 12 часов с ночи приезжаешь спишь и идёшь в зал, а потом выходной.
- Сообщения
- 143
- Реакции
- 14
плюсую дядю Колю, 2 через 2 идеальный вариант для тебя без излишней хлопотной беготни перед ночной сменой
- Сообщения
- 20
- Реакции
- 1
Вот такую программу решил взять
1 тренеровочный день скажем после ночи Спина, задняя дельта
2 тренеровочный на выходном дню . Грудь, средняя дельта
3 отдых ( соответственно я иду на работу)
4 тренеровочный день перед ночью ноги
5 тренеровочный день после ночи руки
6 выходной день отдых
7 день отдых (в этот день на работу)
1 тренеровочный день скажем после ночи Спина, задняя дельта
2 тренеровочный на выходном дню . Грудь, средняя дельта
3 отдых ( соответственно я иду на работу)
4 тренеровочный день перед ночью ноги
5 тренеровочный день после ночи руки
6 выходной день отдых
7 день отдых (в этот день на работу)
- Сообщения
- 1,786
- Реакции
- 240
возьми четырехдневный сплит, говорят же. разбей его на 2+2, т.е. два дня тренируешься, два дня отдыхаешь. Можешь, конечно, два дня тренируешься, день отдых, два тренируемся, два дня отдыха.
Группы мышц разбиваешь в зависимости от приоритетных, так же и порядок выставляешь отталкиваясь от этого.
Группы мышц разбиваешь в зависимости от приоритетных, так же и порядок выставляешь отталкиваясь от этого.
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
Добрый день!посоветуйте я работаю 2=2(день,ночь) по 12 часов пойдет такой курс или что то не так? с ночи: 1.жим лежа гор. ск. 2.пулловер 3.подтягивание на тур. хв. ср. 4.тяга шт.в наклоне к поясу 5. жим шт.или ган.вверх 6.сгибание рук со шт.стоя 7. французкий жим лежа 8.пресс. в выходной: 1. приседание со шт. на плечах 2. выпады со шт. на плечах 3.выпрямление ног сидя 4.жим ног лежа 5.становая 6.подъем на носках шт.на плечах. все это 3+10-12.Посоветуйте норм или не то.Заранее СПС!
стаж занятий твой можно узнать?
с твоей програмой ты ничего не наберешь. только убъешь ЦНС.. и вообще весь организм. дело не в упражнениях.. не в их количестве.. дело в нагрузке.. которая:
1 - должна быть регулярная..
2 - должна быть достаточной, но не избыточной (как у тебя)
3 - должно быть нормальное питание.. (распиши свой рацион.. если он у тебя есть)
кто тебе сказал что перерыв в 3 дня слишком большой? чушь полная.. при твоем графике работы 2х2 возможен только один вариант тренировки.. это фул-бади в один из выходных.. и все.. во второй день при твоем опыте тренироваться бестолку.. не хватит опыта грамотно подобрать нагрузку.
на твоем месте сделал бы так.. становую тягу выкинул бы минимум на год-полтора.. пока хватит и приседа..
тренировка выглядит так:
1 присед 2х8-12
2. жим лежа 2х8-15
3. бицепс 3х8-15
указаны только рабочие подходы без разминочных.. которых может быть 3-5.. разминочные не делаются в отказ.. в основном на 5-3 повтора.. чисто чтоб мышцы привыкли к весу..
когда подходишь к рабочему весу делаешь его в полный отказ.. перерыв между подходами 5-6 минут..
ФИШКА: в этот перерыв делаешь подход в подтягиваниях .. не в отказ..
ваглядит так:
Присед 1х12.. - отдых 3 минты - подтяваемся 1 подход.. - отдых 2 минуты.. - присед второй подход х8 отдых 3 минуты - подход подтягиваний..
дальше по такой же схеме жим лежа..
бицепс делаем просто линейно 3х8-15 без подтягиваний и все.. концентрируйся в рабочих весах, а не в кол-ве упражнений..
в качестве разнообразия присед иногда можно заменить жимом ногами.. жим лежа на жим в наклоне.. или жим гантелей.. но схема та же..
при этой схеме сможешь выложится в 2- подходах в упражнении..если отказ реальный то это очень много..
спина у тебя здесь получится не в отказ но объем будет нормальный.. спина любит объемную работу.. жимовые мышцы отказную..
1 - должна быть регулярная..
2 - должна быть достаточной, но не избыточной (как у тебя)
3 - должно быть нормальное питание.. (распиши свой рацион.. если он у тебя есть)
кто тебе сказал что перерыв в 3 дня слишком большой? чушь полная.. при твоем графике работы 2х2 возможен только один вариант тренировки.. это фул-бади в один из выходных.. и все.. во второй день при твоем опыте тренироваться бестолку.. не хватит опыта грамотно подобрать нагрузку.
на твоем месте сделал бы так.. становую тягу выкинул бы минимум на год-полтора.. пока хватит и приседа..
тренировка выглядит так:
1 присед 2х8-12
2. жим лежа 2х8-15
3. бицепс 3х8-15
указаны только рабочие подходы без разминочных.. которых может быть 3-5.. разминочные не делаются в отказ.. в основном на 5-3 повтора.. чисто чтоб мышцы привыкли к весу..
когда подходишь к рабочему весу делаешь его в полный отказ.. перерыв между подходами 5-6 минут..
ФИШКА: в этот перерыв делаешь подход в подтягиваниях .. не в отказ..
ваглядит так:
Присед 1х12.. - отдых 3 минты - подтяваемся 1 подход.. - отдых 2 минуты.. - присед второй подход х8 отдых 3 минуты - подход подтягиваний..
дальше по такой же схеме жим лежа..
бицепс делаем просто линейно 3х8-15 без подтягиваний и все.. концентрируйся в рабочих весах, а не в кол-ве упражнений..
в качестве разнообразия присед иногда можно заменить жимом ногами.. жим лежа на жим в наклоне.. или жим гантелей.. но схема та же..
при этой схеме сможешь выложится в 2- подходах в упражнении..если отказ реальный то это очень много..
спина у тебя здесь получится не в отказ но объем будет нормальный.. спина любит объемную работу.. жимовые мышцы отказную..
- Сообщения
- 902
- Реакции
- 1,381
Для начала думаю стоит перестать скакать,как ты выразился,а воспользоваться выбранной схемой на пару месяцев) 3 дня в неделю очень збс,где там большой перерыв я не понимаю
согласен.. можно вполне без них.. но это уже сложнее.. человек уже должен понимать что делает и как правильно чувствовать мышцу.. но тут сам видишь уровень год и каша в голове судя по упражнениям.. тут чем проще тем лучше.. я считаю новичкам надо давать минимум упражнений.. просто тупо научить их прогресировать и отслеживать нагрузку в тренировках.. а то наберут кучу упражнений и толком не помнят в каком упражнении с какими весами работают.. в итоге каша в голове и каша в тренировке..
я из своего опыта сужу.. с 20 до 30 лет пытался спину накачать.. чего тоько не делал.. кучу упражнений..все заканчивалось одинаково 2-3 месяца трени.. жесткий перетрен.. заболевал минимум на месяц, а то и два.. потом опять все по кругу.. в итгое так все зае.. решил все.. ни каких больше гонок.. занимаюсь просто в удовольствие.. на ноги решил забить.. выбрал 2 удобных для себя упражнения: жим лежа и тяга верхнего блока.. и делал только их.. принцип был не в отказ.. а с запасом в 2-3 повтора.. по принципу полной пирамиды.. т.е сначала поднимаемся к рабочим весам.. делаем 2 абочих.. и спускаемся ступеньками.. условие было одно: пока 3 человека не спросят "ты еще долго?"
я не уходил из зала.. в итоге тренировка была 30-40 минут в одном упражнении и подходов так 15-18 не в отказ.. начинал как щас помню тягу верхнего блока с 50-ти кг при своем весе тогда 78.. через 3 месяца без всякого перетрена незаметно для себя ни куда не гоня я дошел до рабочего в 95кг.. и о чудо..у меня появилась спина..сейчас тренируюсь примерно так же.. есть любимые упражнения в которых мышцу чувствую... и работаю в них.. уже конечно не в таком объеме.. но с концентрацией.. и не все мои упражнения базовые.. просто я их хорошо чувствую и стараюсь в них прогрсесировать.. и не распылятся на другие..пусть популярные, базовые но если я их не чувствую я их не делаю... как то так.
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
Добрый вечер! Спс за ответ,питаюсь 3-4 раза в день , между приемами пищи ем притеин(лактомин80) .я маленько не допонял,мне делать вот эти три упражнения 3 раза в неделю? я тут смотрел программы от джо вейдара(курсы на плакатах)или это тоже перебор?распиши если не сложно курс,буду благодарен.
