Тренинг Помощь в составлении программы тренировок
- Автор темы IlyaGyzev
- Дата начала
- Сообщения
- 902
- Реакции
- 1,381
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
здорово! а вот нашел курс хочу попробовать на 1.5 месяца,как думаешь норм:
Трехдневный сплит на массу
Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
- Сообщения
- 571
- Реакции
- 1,037
Норм, неделе через три занятий добавь пресс, в начале тренировки, по 3 подх., заодно и разомнешься. И веди дневник занятий: подх, вес. Увидишь прогресс, или нет. Мое мнение.
- Сообщения
- 1,179
- Реакции
- 1,373
Если хочешь какой-либо результат, то лучше найти тренера. Пусть за небольшую плату, пусть дистанционно. Но, тренер научит как тренироваться, а дальше сам будешь вдумчиво подходить к тренировочному процессу.
Нет готовых программ. Нужно, чтобы кто-то смотрел за тобой, поправлял и направлял.
Хотя бы первое время.
Поставил технику, питание, восстановление, нагрузки.
Без этого трудно, будешь методом тыка до всего доходить. А это время. За которое можно получить не результат о котором мечтаешь, а разочарование или травмы.
hall, дружище тебе правильно посоветовали найти тренера.. слишком много различных ньюансов.. нельза всем делать одно и то же.. все по разному выполняют упражнения.. кому то что то идет.. кому то это вообще не катит.. это как правило видно только со стороны. поэтому нужен тренер. но тренер толковый.. к сожалению дохрена долбоебов работают тренерами.
запомни програма тренеровок составляется индивидуально.. под себя.. под твои условия.. твои возможности питания.. частоты тренировок.. даже время тренировок (7 утра или 9 вечера) имеет значение.
изходя из твоих реалий которые ты описал у тебя 2 дня рабочих и 2 выходных в которые ты тренируешься.. это вкорне неверно.. у тебя не хватит опыта что бы грамотно распределить нагрузку.. в итоге у тебя есть возможность ПОЛНОЦЕННО тренить только 1 день из четырех.. какой нахрен тут сплит.. тут только фул-бади за тренировку.. делаешь фулбади получается качаешь каждую мышцу 2 раза в неделю.. это уже хорошо.. учитывая то что ты повидимому натурал.. в натураху можно расти только так.
идем логическим путем дальше.. фул-бади это тяжело.. очень тяжело..
вывод: стараемся делать как можно меньше упражнений.. выкидываем нахрен все мелкие групы (дельты, трицепс, голень и пресс) кроме бицепса.. бицепс это святое.
дальше убираем всю изоляцию.
оставляем только одно упражнение на групу мышц.
самое главное: выкидываем станову.. если ты не лифтер то вполне можно без нее.. от приседов столбы на спине тоже хорошо растут. (как вариант если становая любимое упр. то чередуем с присядом. на одной тренировке только становая, на другой только присед)
в итоге что мы имеем:
для низа тела - присед
плечевой пояс жим лежа или еще лучше жим под наклоном (дельты захватываем).
для спины оставляем подтягивание. (разгибатели спины тренируются от приседа)
бицепс делаем в конце тренировки на сладкое.
со времинем можно добавить жимы для передней дельты и махи для задней.. но первый год можно без них..
если присмотришься то все вполне логично подобрано.. под твои обстоятельства..
понятно что объем вроде небольшой.. но это обманчиво.. тренируется все тело, а это тяжело.. через 2 месяца такого тренинга начнешь ощущать себя машиной.. как придет такое чувство можно начинать прибавлять веса..
по поводу подходов повторений: рабочих подходов в отказ не более 2-х.. количество повторений если на массу то 8-12.. можно 15.
такую тренировку я тебе написал выше. это разъяснения почему такие упражнения и такой выбор..
запомни програма тренеровок составляется индивидуально.. под себя.. под твои условия.. твои возможности питания.. частоты тренировок.. даже время тренировок (7 утра или 9 вечера) имеет значение.
изходя из твоих реалий которые ты описал у тебя 2 дня рабочих и 2 выходных в которые ты тренируешься.. это вкорне неверно.. у тебя не хватит опыта что бы грамотно распределить нагрузку.. в итоге у тебя есть возможность ПОЛНОЦЕННО тренить только 1 день из четырех.. какой нахрен тут сплит.. тут только фул-бади за тренировку.. делаешь фулбади получается качаешь каждую мышцу 2 раза в неделю.. это уже хорошо.. учитывая то что ты повидимому натурал.. в натураху можно расти только так.
идем логическим путем дальше.. фул-бади это тяжело.. очень тяжело..
вывод: стараемся делать как можно меньше упражнений.. выкидываем нахрен все мелкие групы (дельты, трицепс, голень и пресс) кроме бицепса.. бицепс это святое.
дальше убираем всю изоляцию.
оставляем только одно упражнение на групу мышц.
самое главное: выкидываем станову.. если ты не лифтер то вполне можно без нее.. от приседов столбы на спине тоже хорошо растут. (как вариант если становая любимое упр. то чередуем с присядом. на одной тренировке только становая, на другой только присед)
в итоге что мы имеем:
для низа тела - присед
плечевой пояс жим лежа или еще лучше жим под наклоном (дельты захватываем).
для спины оставляем подтягивание. (разгибатели спины тренируются от приседа)
бицепс делаем в конце тренировки на сладкое.
со времинем можно добавить жимы для передней дельты и махи для задней.. но первый год можно без них..
если присмотришься то все вполне логично подобрано.. под твои обстоятельства..
понятно что объем вроде небольшой.. но это обманчиво.. тренируется все тело, а это тяжело.. через 2 месяца такого тренинга начнешь ощущать себя машиной.. как придет такое чувство можно начинать прибавлять веса..
по поводу подходов повторений: рабочих подходов в отказ не более 2-х.. количество повторений если на массу то 8-12.. можно 15.
такую тренировку я тебе написал выше. это разъяснения почему такие упражнения и такой выбор..
- Сообщения
- 497
- Реакции
- 1,131
И только более чем после 10 лет стажа работы с железом, я НАЧАЛ это по настоящему осознавать)).
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
hall, дружище тебе правильно посоветовали найти тренера.. слишком много различных ньюансов.. нельза всем делать одно и то же.. все по разному выполняют упражнения.. кому то что то идет.. кому то это вообще не катит.. это как правило видно только со стороны. поэтому нужен тренер. но тренер толковый.. к сожалению дохрена долбоебов работают тренерами.
запомни програма тренеровок составляется индивидуально.. под себя.. под твои условия.. твои возможности питания.. частоты тренировок.. даже время тренировок (7 утра или 9 вечера) имеет значение.
изходя из твоих реалий которые ты описал у тебя 2 дня рабочих и 2 выходных в которые ты тренируешься.. это вкорне неверно.. у тебя не хватит опыта что бы грамотно распределить нагрузку.. в итоге у тебя есть возможность ПОЛНОЦЕННО тренить только 1 день из четырех.. какой нахрен тут сплит.. тут только фул-бади за тренировку.. делаешь фулбади получается качаешь каждую мышцу 2 раза в неделю.. это уже хорошо.. учитывая то что ты повидимому натурал.. в натураху можно расти только так.
идем логическим путем дальше.. фул-бади это тяжело.. очень тяжело..
вывод: стараемся делать как можно меньше упражнений.. выкидываем нахрен все мелкие групы (дельты, трицепс, голень и пресс) кроме бицепса.. бицепс это святое.
дальше убираем всю изоляцию.
оставляем только одно упражнение на групу мышц.
самое главное: выкидываем станову.. если ты не лифтер то вполне можно без нее.. от приседов столбы на спине тоже хорошо растут. (как вариант если становая любимое упр. то чередуем с присядом. на одной тренировке только становая, на другой только присед)
в итоге что мы имеем:
для низа тела - присед
плечевой пояс жим лежа или еще лучше жим под наклоном (дельты захватываем).
для спины оставляем подтягивание. (разгибатели спины тренируются от приседа)
бицепс делаем в конце тренировки на сладкое.
со времинем можно добавить жимы для передней дельты и махи для задней.. но первый год можно без них..
если присмотришься то все вполне логично подобрано.. под твои обстоятельства..
понятно что объем вроде небольшой.. но это обманчиво.. тренируется все тело, а это тяжело.. через 2 месяца такого тренинга начнешь ощущать себя машиной.. как придет такое чувство можно начинать прибавлять веса..
по поводу подходов повторений: рабочих подходов в отказ не более 2-х.. количество повторений если на массу то 8-12.. можно 15.
такую тренировку я тебе написал выше. это разъяснения почему такие упражнения и такой выбор..
Здорово! вообще от души за ответ ,побольше бы таких как ты, а то на других форумах вату катают ,а толку ни какого.да я забыл написать ,что помимо протеина ща 2 курс на метане. вот и начал искать нормальный курс, а то до этого жму жму а только то мало ,да сила растет ,руки растут а массы нет .ща вешу 72, руки 37,рост 172,5 начинал год назад вес 63 руки 32... На счет тренера живу в поселке все развалилось тренера бухают.Я все думаю может из -за работы не растет ,работаю на прессе выкидываю -закидываю фанеру(18мм)короче все 12ч.жопа в мыле голова в цветах,да и лет мне 38 .вот встал вес 72 и не туда и не сюда.хочу набрать килограмм 80-85hall, дружище тебе правильно посоветовали найти тренера.. слишком много различных ньюансов.. нельза всем делать одно и то же.. все по разному выполняют упражнения.. кому то что то идет.. кому то это вообще не катит.. это как правило видно только со стороны. поэтому нужен тренер. но тренер толковый.. к сожалению дохрена долбоебов работают тренерами.
запомни програма тренеровок составляется индивидуально.. под себя.. под твои условия.. твои возможности питания.. частоты тренировок.. даже время тренировок (7 утра или 9 вечера) имеет значение.
изходя из твоих реалий которые ты описал у тебя 2 дня рабочих и 2 выходных в которые ты тренируешься.. это вкорне неверно.. у тебя не хватит опыта что бы грамотно распределить нагрузку.. в итоге у тебя есть возможность ПОЛНОЦЕННО тренить только 1 день из четырех.. какой нахрен тут сплит.. тут только фул-бади за тренировку.. делаешь фулбади получается качаешь каждую мышцу 2 раза в неделю.. это уже хорошо.. учитывая то что ты повидимому натурал.. в натураху можно расти только так.
идем логическим путем дальше.. фул-бади это тяжело.. очень тяжело..
вывод: стараемся делать как можно меньше упражнений.. выкидываем нахрен все мелкие групы (дельты, трицепс, голень и пресс) кроме бицепса.. бицепс это святое.
дальше убираем всю изоляцию.
оставляем только одно упражнение на групу мышц.
самое главное: выкидываем станову.. если ты не лифтер то вполне можно без нее.. от приседов столбы на спине тоже хорошо растут. (как вариант если становая любимое упр. то чередуем с присядом. на одной тренировке только становая, на другой только присед)
в итоге что мы имеем:
для низа тела - присед
плечевой пояс жим лежа или еще лучше жим под наклоном (дельты захватываем).
для спины оставляем подтягивание. (разгибатели спины тренируются от приседа)
бицепс делаем в конце тренировки на сладкое.
со времинем можно добавить жимы для передней дельты и махи для задней.. но первый год можно без них..
если присмотришься то все вполне логично подобрано.. под твои обстоятельства..
понятно что объем вроде небольшой.. но это обманчиво.. тренируется все тело, а это тяжело.. через 2 месяца такого тренинга начнешь ощущать себя машиной.. как придет такое чувство можно начинать прибавлять веса..
по поводу подходов повторений: рабочих подходов в отказ не более 2-х.. количество повторений если на массу то 8-12.. можно 15.
такую тренировку я тебе написал выше. это разъяснения почему такие упражнения и такой выбор..
Вложения
нормальная форма для натурала в таком возрасте и таких условиях
.. все дружище сам ты дальше расти не будешь.. чего хочешь делай.. все возраст.. я это как раз 2 года назад понял когда мне 38 было.. впереди только медленное угасание своего тестостерона.. еще долго конечно все более-мение норм будет, но роста уже не жди.. выход один. курсить по нормальному.. даже не для кача, а просто для жизни.. я для себя такой выбор сделал и очень рад этому.. по трени смотри: я из своего опыта сделал вывод что надо циклировать силовые тренировки, объемные и просто для тонуса.. силовые нам дают всплеск, волну на которой катимся.. объемные тоже нужны т.к. от объема тренировок тоже всплеск массы идет.. но фишка в основном в том что растем то мы уже потом.. в период поддерживающих тренировок.. их должно быть 70% от всего объема..
как циклировать.. х/з.. я последнее врем забил на всякие методиги.. просто прихожу в зал и думаю: мне сегодня качать ноги.. чего хочет мое тело.. новых рекордов?.. уебаться в усмерть?.. или просто пару раз присесть с полтинничком.. и от этого пляшу..
стараюсь делать как можно меньше упражнений.. чтоб не распыляться.. так легче контролировать веса.. (прогресируешь-регресируешь)
так же смотрю по себе.. какие мне упражнения нравятся.. те и делаю.. просто в них упираюсь и ебашу.. им лежа например не очень люблю.. люблю жим под наклоном.. но в новом зале у меня скамейка для него ни как мне не удобная, поэтому перешел на им гантелей.. возникла другаяя проблема му гораздо больше чем могу закинуть.. дрыщи в зале не все могут нормально подать мои гантельки.. в итоге щас жму в хамере.. и нормально расту.. я это к тому что просто наглядно описал как я для себя подбираю упражнения и рабочие веса.. в зале есть жимовик профи.. мет под 300.. он так е не парится.. тренит по самочувствию.. только когда готовится там уже упирается по полной.
по поводу курса: сдай анализы на ЛГ, ФСГ, Тесто, и Эстро.. и с анализами в тему Помощь в составлении курсов.. все распишут и объяснят.
- Сообщения
- 3,990
- Реакции
- 8,541
Когда такое было, тупо увеличил гири, которые поднимал по 7 р, 2 шт, толчок вверх, каждая 40 кг, увеличил каждую не больше на 3-5кг, и толкал уже еле по 1 р в подходе, пока дошел до 3х подъемов, все с места сдвинуло, ел правда как не в свою память- аппетит был хороший, что сейчас не скажешь.Так и делал всегда при таких случаях- увеличивал вес снарядов, и упр возможно менять.
я наоборот когда чувствую уперся.. всегда откатывал.. снижал веса вплоть до 50% и просто в свое удовольствие тренил.. упражнения так же менял.. называю это "поизвращаться".. но это чисто ББ.. гири это вообще особый вид спорта.. скоростно-силовой.. там тупо неинтересно веса снижать.. наверно есть смысл как раз увеличить и побороться с новым весом... раньше любил в молодости.. особенно рывок.. но щас с возростом не делаю.. локоть правый и так болит постоянно.. и поясница уже не гибкая.. резкое движение и 2 недели без тренировок.. тупо физкультура подтягивания.. жимы как руками так и ногами.. редко присяд.. возраст вносит ограничения.
все поможет и метан соло тоже работает..
тебе сейчас главное уйти от тренировок 2х2.. и прийти к 1х3..
делай примерно как написал - фулбади.. по одному упражнению на групу мышц.. упражнения сам подберешь какие нравятся.. я сам примерно так треню единствено чего добавляю это акценты на групу мышц.. например:
Тренировка моя выглядит так:
жим ногами
жим наклонный гантелей
подтягивания
подъем на бицепс
это то что делаю всегда.. веса по самочувствию..
когда акцент на ноги то добавляю присед, вторым жим ногами в отказ
акцент на грудь : жим лежа + жим гантелей или в хамере
спина: к подтягиваниям добавляю тягу штанги в наклоне не силовую а на 12-18 повторов.. пробивает хорошо
руки. к бицепсу добавляю жим на плечи любой какой хочется..
всегда делаю акцент только на одну групу.. на две просто не тяну даже на курсе..
курс суст+метан отличный курс.. я правда вместо суста взял бы энку или ципу но это детали.. делай как мне Валера Кулер в свое время советовал: Тесто пускаешь ровным фоном а метан делаешь по неделям 2х2.. две недели пьешь. две прерыв.. можно 4х4.. и даже 6х6.. это максимум..
мое мнение надо начинать с дозировки теста в 250/неделя.. отличная дозировка для начала..
единственное что я понял, быстрого результата не будет.. мышцы быстро не растут.. так что сугубо мое мнение нет смысла делать курс мене 3-х месяцев.. я сам вообще за полгода..
ставишь тесто 250/неделя. плюс курсами добавляешь метахи и так на 3-6 месяцев.. единственное что раз в 2 месяца делаешь перерывы по 2-4 недели вообще без всего.. организм в это время немного отдыхает от препаратов.. но они у тебя все еще в крови и работают.. начиная с 4-5 недели курса начинаешь ставить гонаду по 1 уколу в неделю по 1000-1500 МЕ.. это для яйц чтоб сильно не усохли.
самое главное на этом курсе тебе надо контролировать эстрадиол.. это только по анализам.. через 2-3 недели после начала курса сдаешь анализ на Е2 и по этому анализу подбираем дозировку Анастразола (препарат Селана в аптеке).. после того как пропьем Анастразол делаем повторный анализ Е2.. если попали то все норм.. если не попали то коректируем дозировку Анастразола и все по новой.. смотрим по анализам..
да еще чуть не забыл.. постоянно пьешь препы с калием и магнием.. от допельгерц отличные.. аспаркам говно.. это для того что на курсе организм все минералы начинает тянуть в мышцы.. и заработать судороги пару раз плюнуть.. у меня на первом курсе даже зубы ломаться начали.. лучше подстраховаться..
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
Ясно. буду пробовать.через месяц отпишусь как оно.завтро померяюсь ,взвешусь и пойду мышцы рвать,и метан жрать.я кстати принимаю по 4 таблетки в день ,курс на 6 недель потом кломид на пкт.
- Сообщения
- 41
- Реакции
- 9
4 табы нормальная дозировка. если метан конечно рабочий
