Тренинг Помощь в составлении программы тренировок

IlyaGyzev

Новичок
Сообщения
20
Реакции
1
Всем привет) начну с себя мне 21. тренирусь я три года за спиной пару курсов) вес 88 кг. Жим рабочий 115, присед 160) И вот сейчас я устроился на работу и у меня сменный график в день и в ночь и два выходных . И столкнулся я при составлении программы тренировок с проблемой у меня тупо не получается сделать так как раньше например в понедельник грудь вторник руки среда ноги и тд. Ну поскольку сменный график со дня поздно приезжаю не могу тренироваться иду перед ночью с ночи и на выходном дню. С выходом на работу проблем с питанием практически нет стараюсь есть каждые два часа. Вопрос в том как мне лучше распределить тренировочные дни и группы мышц ? Вообщем как лучше тренироваться с таким графиком.
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,302
Реакции
3,311
Я не совсем понял. То есть ты первый день работаешь в день 12 часов, второй день - в ночь (фактически, в ночь со второго на третий день), третий день спишь, четвертый -- на тренировку. Так?
 

IlyaGyzev

Новичок
Сообщения
20
Реакции
1
На работе не варик(( пассажиры погибнут

Первый день 12 часов , на следующий день иду в ночь на 12 часов с ночи я приезжаю сплю и иду в зал а потом выходной
 

nik7777

Выступающий
Сообщения
4,302
Реакции
3,311
Тогда возьми любой четырехдневный сплит и делай его 2х2.
 

mixer

Местный
Сообщения
151
Реакции
43
Первый день 12 часов , на следующий день иду в ночь на 12 часов с ночи я приезжаю сплю и иду в зал а потом выходной
Первый день 12 часов , на следующий день тренируешься,спишь и идёшь в ночь на 12 часов с ночи приезжаешь спишь и идёшь в зал, а потом выходной.
 

IlyaGyzev

Новичок
Сообщения
20
Реакции
1
zharov, перед ночью идти все равно придется ведь у меня нет определенного дня в недели рабочего или выходного . Выходной может быть и в субботу или во вторник и тд . Ну я вас понел. Спасибо
 
Последнее редактирование модератором:

IlyaGyzev

Новичок
Сообщения
20
Реакции
1
Вот такую программу решил взять
1 тренеровочный день скажем после ночи Спина, задняя дельта
2 тренеровочный на выходном дню . Грудь, средняя дельта
3 отдых ( соответственно я иду на работу)
4 тренеровочный день перед ночью ноги
5 тренеровочный день после ночи руки
6 выходной день отдых
7 день отдых (в этот день на работу)
 

Kottr

Вырвырвыр..
Проверенный
Сообщения
1,835
Реакции
252
возьми четырехдневный сплит, говорят же. разбей его на 2+2, т.е. два дня тренируешься, два дня отдыхаешь. Можешь, конечно, два дня тренируешься, день отдых, два тренируемся, два дня отдыха.
Группы мышц разбиваешь в зависимости от приоритетных, так же и порядок выставляешь отталкиваясь от этого.
 

hall

Участник
Сообщения
41
Реакции
9
Добрый день!посоветуйте я работаю 2=2(день,ночь) по 12 часов пойдет такой курс или что то не так? с ночи: 1.жим лежа гор. ск. 2.пулловер 3.подтягивание на тур. хв. ср. 4.тяга шт.в наклоне к поясу 5. жим шт.или ган.вверх 6.сгибание рук со шт.стоя 7. французкий жим лежа 8.пресс. в выходной: 1. приседание со шт. на плечах 2. выпады со шт. на плечах 3.выпрямление ног сидя 4.жим ног лежа 5.становая 6.подъем на носках шт.на плечах. все это 3+10-12.Посоветуйте норм или не то.Заранее СПС!
 

Романыч77

Проверенный
Сообщения
560
Реакции
480
Добрый день!посоветуйте я работаю 2=2(день,ночь) по 12 часов пойдет такой курс или что то не так? с ночи: 1.жим лежа гор. ск. 2.пулловер 3.подтягивание на тур. хв. ср. 4.тяга шт.в наклоне к поясу 5. жим шт.или ган.вверх 6.сгибание рук со шт.стоя 7. французкий жим лежа 8.пресс. в выходной: 1. приседание со шт. на плечах 2. выпады со шт. на плечах 3.выпрямление ног сидя 4.жим ног лежа 5.становая 6.подъем на носках шт.на плечах. все это 3+10-12.Посоветуйте норм или не то.Заранее СПС!
стаж занятий твой можно узнать?
 
  • Нравится
Реакции: hall

hall

Участник
Сообщения
41
Реакции
9
добрый вечер . мой стаж 1 год. но скачю по курсам туда сюда не могу определится.пробовал 3 дня в неделю получается большой перерыв между занятиями. может какой другой посоветуете,мне надо на массу за рельефом не гонюсь,хочу побольше массы набрать за зиму.
 

Романыч77

Проверенный
Сообщения
560
Реакции
480
с твоей програмой ты ничего не наберешь. только убъешь ЦНС.. и вообще весь организм. дело не в упражнениях.. не в их количестве.. дело в нагрузке.. которая:
1 - должна быть регулярная..
2 - должна быть достаточной, но не избыточной (как у тебя)
3 - должно быть нормальное питание.. (распиши свой рацион.. если он у тебя есть)
кто тебе сказал что перерыв в 3 дня слишком большой? чушь полная.. при твоем графике работы 2х2 возможен только один вариант тренировки.. это фул-бади в один из выходных.. и все.. во второй день при твоем опыте тренироваться бестолку.. не хватит опыта грамотно подобрать нагрузку.
на твоем месте сделал бы так.. становую тягу выкинул бы минимум на год-полтора.. пока хватит и приседа..
тренировка выглядит так:
1 присед 2х8-12
2. жим лежа 2х8-15
3. бицепс 3х8-15
указаны только рабочие подходы без разминочных.. которых может быть 3-5.. разминочные не делаются в отказ.. в основном на 5-3 повтора.. чисто чтоб мышцы привыкли к весу..
когда подходишь к рабочему весу делаешь его в полный отказ.. перерыв между подходами 5-6 минут..
ФИШКА: в этот перерыв делаешь подход в подтягиваниях .. не в отказ..
ваглядит так:
Присед 1х12.. - отдых 3 минты - подтяваемся 1 подход.. - отдых 2 минуты.. - присед второй подход х8 отдых 3 минуты - подход подтягиваний..
дальше по такой же схеме жим лежа..
бицепс делаем просто линейно 3х8-15 без подтягиваний и все.. концентрируйся в рабочих весах, а не в кол-ве упражнений..
в качестве разнообразия присед иногда можно заменить жимом ногами.. жим лежа на жим в наклоне.. или жим гантелей.. но схема та же..
при этой схеме сможешь выложится в 2- подходах в упражнении..если отказ реальный то это очень много..
спина у тебя здесь получится не в отказ но объем будет нормальный.. спина любит объемную работу.. жимовые мышцы отказную..
 
  • Нравится
Реакции: hall

Triol

Тестер
Сообщения
902
Реакции
1,381
добрый вечер . мой стаж 1 год. но скачю по курсам туда сюда не могу определится.пробовал 3 дня в неделю получается большой перерыв между занятиями. может какой другой посоветуете,мне надо на массу за рельефом не гонюсь,хочу побольше массы набрать за зиму.
Для начала думаю стоит перестать скакать,как ты выразился,а воспользоваться выбранной схемой на пару месяцев) 3 дня в неделю очень збс,где там большой перерыв я не понимаю
 

Triol

Тестер
Сообщения
902
Реакции
1,381
Романыч77, по мимо становой,так же не приседаю и не жму,вполне норм и без этих движений)
 

Романыч77

Проверенный
Сообщения
560
Реакции
480
Романыч77, по мимо становой,так же не приседаю и не жму,вполне норм и без этих движений)
согласен.. можно вполне без них.. но это уже сложнее.. человек уже должен понимать что делает и как правильно чувствовать мышцу.. но тут сам видишь уровень год и каша в голове судя по упражнениям.. тут чем проще тем лучше.. я считаю новичкам надо давать минимум упражнений.. просто тупо научить их прогресировать и отслеживать нагрузку в тренировках.. а то наберут кучу упражнений и толком не помнят в каком упражнении с какими весами работают.. в итоге каша в голове и каша в тренировке..
я из своего опыта сужу.. с 20 до 30 лет пытался спину накачать.. чего тоько не делал.. кучу упражнений..все заканчивалось одинаково 2-3 месяца трени.. жесткий перетрен.. заболевал минимум на месяц, а то и два.. потом опять все по кругу.. в итгое так все зае.. решил все.. ни каких больше гонок.. занимаюсь просто в удовольствие.. на ноги решил забить.. выбрал 2 удобных для себя упражнения: жим лежа и тяга верхнего блока.. и делал только их.. принцип был не в отказ.. а с запасом в 2-3 повтора.. по принципу полной пирамиды.. т.е сначала поднимаемся к рабочим весам.. делаем 2 абочих.. и спускаемся ступеньками.. условие было одно: пока 3 человека не спросят "ты еще долго?" :) я не уходил из зала.. в итоге тренировка была 30-40 минут в одном упражнении и подходов так 15-18 не в отказ.. начинал как щас помню тягу верхнего блока с 50-ти кг при своем весе тогда 78.. через 3 месяца без всякого перетрена незаметно для себя ни куда не гоня я дошел до рабочего в 95кг.. и о чудо..у меня появилась спина..
сейчас тренируюсь примерно так же.. есть любимые упражнения в которых мышцу чувствую... и работаю в них.. уже конечно не в таком объеме.. но с концентрацией.. и не все мои упражнения базовые.. просто я их хорошо чувствую и стараюсь в них прогрсесировать.. и не распылятся на другие..пусть популярные, базовые но если я их не чувствую я их не делаю... как то так.
 

Triol

Тестер
Сообщения
902
Реакции
1,381
Романыч77, соглашусь,я половину упражнений привычных из за суставов убрал,а остальное делаю только те упражнения,в которых чувствую нужную рабочую мышцу
 

hall

Участник
Сообщения
41
Реакции
9
Для начала думаю стоит перестать скакать,как ты выразился,а воспользоваться выбранной схемой на пару месяцев) 3 дня в неделю очень збс,где там большой перерыв я не понимаю
с твоей програмой ты ничего не наберешь. только убъешь ЦНС.. и вообще весь организм. дело не в упражнениях.. не в их количестве.. дело в нагрузке.. которая:
1 - должна быть регулярная..
2 - должна быть достаточной, но не избыточной (как у тебя)
3 - должно быть нормальное питание.. (распиши свой рацион.. если он у тебя есть)
кто тебе сказал что перерыв в 3 дня слишком большой? чушь полная.. при твоем графике работы 2х2 возможен только один вариант тренировки.. это фул-бади в один из выходных.. и все.. во второй день при твоем опыте тренироваться бестолку.. не хватит опыта грамотно подобрать нагрузку.
на твоем месте сделал бы так.. становую тягу выкинул бы минимум на год-полтора.. пока хватит и приседа..
тренировка выглядит так:
1 присед 2х8-12
2. жим лежа 2х8-15
3. бицепс 3х8-15
указаны только рабочие подходы без разминочных.. которых может быть 3-5.. разминочные не делаются в отказ.. в основном на 5-3 повтора.. чисто чтоб мышцы привыкли к весу..
когда подходишь к рабочему весу делаешь его в полный отказ.. перерыв между подходами 5-6 минут..
ФИШКА: в этот перерыв делаешь подход в подтягиваниях .. не в отказ..
ваглядит так:
Присед 1х12.. - отдых 3 минты - подтяваемся 1 подход.. - отдых 2 минуты.. - присед второй подход х8 отдых 3 минуты - подход подтягиваний..
дальше по такой же схеме жим лежа..
бицепс делаем просто линейно 3х8-15 без подтягиваний и все.. концентрируйся в рабочих весах, а не в кол-ве упражнений..
в качестве разнообразия присед иногда можно заменить жимом ногами.. жим лежа на жим в наклоне.. или жим гантелей.. но схема та же..
при этой схеме сможешь выложится в 2- подходах в упражнении..если отказ реальный то это очень много..
спина у тебя здесь получится не в отказ но объем будет нормальный.. спина любит объемную работу.. жимовые мышцы отказную..
Добрый вечер! Спс за ответ,питаюсь 3-4 раза в день , между приемами пищи ем притеин(лактомин80) .я маленько не допонял,мне делать вот эти три упражнения 3 раза в неделю? я тут смотрел программы от джо вейдара(курсы на плакатах)или это тоже перебор?распиши если не сложно курс,буду благодарен.
 
Сверху Снизу