Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Анаболический Гамбо

Ингредиенты (на 4 порции):
• 110-120 грамм куриных грудок, нарезанных кубиками
• 225 грамм очищенных креветок
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 щепотка кайенского перца
• 1 лавровый лист
• 1 чайная ложка тимьяна
• 2 стакана несоленого куриного бульона
• 2 стакана (400 гр) измельченных помидоров
• 1 стакан бамия (гамбо), нарезанной (вряд ли можно чем-то ее заменить, если бамии нет в магазине, но на самый-самый крайний случай -- замените молодой стручковой фасолью)
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 4 стебля зеленого лука, нарезанного
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 зеленый перец, нарезанный
• 3 ст. л. оливкового масла

1. В большой сковороде с высокими бортами на среднем огне разогрейте масло. Обжарьте зеленый перец, сельдерей, зеленый лук и чеснок около 5 минут.
2. Добавьте помидоры, бульон, бамия, тимьян, лавровый лист и кайенский перец. Перемешать и довести до кипения.
3. Убавить огонь и тушить под крышкой в течение 15 минут.
4. Всыпьте рис и тушить еще 15 минут, по-прежнему с закрытой крышкой.
5. Добавить курицу и креветки. Тушить под крышкой пока курица, креветки и рис не будут готовы.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 300
• Белок: 22 гр
• Углеводы: 35 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

Картофельная похлебка с индюшкой

Ингредиенты (на 4 порции):
• 350 грамм грудки индейки, нарезанной кубиками
• 1 большая картофелина, нарезанная кубиками
• 1 стакан молодого горошка
• 1,5 стакана обезжиренного молока
• 2 стакана несоленого куриного бульона
• 1/4 стакана свежей петрушки, мелко нарезанной
1. В кастрюле смешайте нарезанный картофель и бульон. Довести до кипения. Затем, уменьшить огонь и тушите, непокрытой, около 12 минут или пока картофель не станет мягким, время от времени помешивая.
2. Снимите с огня. Не сливайте. Разомните картофель в пюре до тех пор, пока смесь не загустеет и станет совсем гомогенной.
3. Перемешайте в кастрюле горошек, индюшку, молоко, картофель и нарезанный перец. Довести до кипения и убавить огонь. Накрыть крышкой и варить еще 15 минут, пока индюшка не будет готова.
4. Посыпать петрушкой перед подачей на стол.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 269
• Белок: 29 гр
• Углеводы: 36 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Ну, что? Продолжаем?

На очереди у нас рецепты снеков и батончиков.

 

[nik7777]

Батончики с высоким содержанием протеина

Ингредиенты (на 10 батончиков):
• 8 совков протеинового порошка (со вкусом шоколада)
• 1 стакан овсянки
• 1/3 стакана натурального арахисового масла (в крайнем случае можно заменить рафинированным оливковым)
• 3 ст.л. меда
• 1/2 стакана 1%-го молока
• 3 ст. л. измельченного арахиса

1. Смешать протеиновый порошок, овсянку, арахисовое масло, мед и молоко.
2. Сформировать из получившейся массы 10 батончиков и прокатать их по дробленому арахису.
3. Поставить в холодильник примерно на 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 батончик):

• Калорий: 244
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 18 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

Белковые батончики на арахисовом масле

Ингредиенты (на 10 батончиков):
• 8 совков протеинового порошка (со вкусом шоколада)
• 1 стакан овсянки
• 1/2 стакана натурального арахисового масла
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• 4 ст.л. меда
• 3 ст.л. чистого какао-порошка
• 3 ст.л. молотого миндаля

1. Смешать протеиновый порошок, овсянку, арахисовое масло, мед, молоко и какао-порошок.
2. Сформировать из получившейся массы 10 батончиков и прокатать их по дробленому арахису.
3. Поставить в холодильник примерно на 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 батончик):

• Калорий: 253
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 18 гр
• Жиры: 9 гр

 

[nik7777]

Миндально-кокосовые батончики

Ингредиенты (на 5 батончиков):
• 5 мерных ложек протеинового порошка (с шоколадным вкусом)
• 1/2 стакана молотых семян льна
• 5 ст.л. нежирного мягкого сыра
• 1/2 стакана молотого миндаля
• 3 ст.ложки травы стевии
• 1/4 стакана воды
• 1 чайная ложка масла канолы (можно заменить рапсовым)
• 1 чайная ложка экстракта кокоса
• 2 чайные ложки миндального экстракта

1. Нагревать мягкий сыр, пока он не станет достаточно мягким для смешавания.
2. Смешайте все сухие ингредиенты в миске (белок, порошок семян льна, миндаль, стевию). Затем смешайте с остальной частью (сыр, вода, рапсовое масло, экстракт кокоса и миндаля). Тщательно перемешайте.
3. Сформируйте 5 батончиков одинакового размера и оставьте их в холодильнике на 30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 батончик):

• Калорий: 282
• Белок: 27 гр
• Углеводы: 12 гр
• Жиры: 14 гр

 

[nik7777]

Высокопротеиновый снэк

Ингредиенты (на 6 батончиков):
• 8 совков протеинового порошка (с шоколадным вкусом)
• 1 стакан овсяных отрубей
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана пшеничной муки
• 1/2 стакана яичных белков
• 1/2 стакана 1%-го молока
• 3 ст. л. травы стевии
• 2 ст. л. меда
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 ст. л. рапсового масла
• 2 ст. л. изюма
• 2 ст. л. молотого миндаля

1. Смешать все вместе в большой миске.
2. Вылить смесь на противень и выпекать при температуре 175 градусов 25 минут.
3. Дайте остыть при комнатной температуре и разрежьте на 6 батончиков.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 батончик):

• Калорий: 433
• Белок: 43 гр
• Углеводы: 45 гр
• Жиры: 9 гр

 

[nik7777]

Яблочный белковый батончик с корицей

Ингредиенты (на 6 батончиков):
• 8 совков протеинового порошка (со вкусом ванили)
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 2 яичных белка
• 1/2 стакана несладкого яблочного пюре
• 1/2 стакана яблок, без кожицы, нарезанных кубиками
• 1 стакан молотого миндаля
• 1 стакан молотого кешью
• 1/2 чайной ложки корицы
1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. Смешайте яичные белки с яблочным пюре и взбивайте не менее минуты.
3. Смешайте белковый порошок, корицу, овсяные хлопья, кешью и миндаль.
4. Все ингредиенты соединить и перемешать с кусочками яблока.
5. Слегка смазать противень маслом, вылить смесь на противень и поставить его в духовку.
6. Выпекать в течение 10-15 минут
7. Охладить, разрезать на 6 батончиков и хранить в холодильнике.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 батончик):

• Калорий: 486
• Белок: 49 гр
• Углеводы: 23 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Бананово-белковый снэк (рулет)

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 цельнозерновая лепешка
• 1 средний банан
• 1 ст.л. натурального арахисового масла (или миндального масла)
• 1 ст.л. молотого миндаля
• 1 ковшик белкового порошка (с ванильным вкусом)
• 1 столовая ложка кленового сиропа (или любого варенья)

Направления
1. В отдельной миске размять вилкой банан и протеиновый порошок до гомогенного состояния.
2. Размазать арахисовое масло по лепешке. Выложить сверху белково-банановую смесь.
3. Посыпать миндалем и полить кленовым сиропом.
4. Свернуть из лепешки рулет. Наслаждайтесь!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 479
• Белок: 33 гр
• Углеводы: 52 гр
• Жиры: 15 гр

 

[nik7777]

Высокопротеиновое печенье с черникой

Ингредиенты (на 10 печенюшек):
• 4 яичных белка
• 1/2 стакана овсянки
• 2 ковшика белкового порошка с ванильным вкусом
• 1 стакан черники

1. Смешать яичные белки, овсянка и протеиновый порошок. Тщательно перемешать.
2. Добавить черники и аккуратно перемешать.
3. На противень смазанный маслом выложить смесь ложкой. Чуть придавить сверху, для придания нужной формы.
4. Выпекать при температуре 220 градусов в течение 10-15 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 печенье):

• Калорий: 57
• Белок: 7 гр
• Углеводы: 5 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Творожно-белковый десерт

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 250 г обезжиренного творога
• 1/2 совка протеинового порошка со вкусом шоколада
• 1 чайная ложка натурального арахисового масла (или миндального)
• 1/2 чайной ложки молотой травы стевии

1. В отдельной миске смешать творог с протеином и стевией.
2. Переложите смесь в блендер, добавьте арахисовое масло и взбейте все.
3. Наслаждайтесь!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 306
• Белок: 43 гр
• Углеводы: 20 гр
• Жиры: 6 гр

 

[nik7777]

Высокопротеиновое желе

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 пакет желатина
• 1 совок протеинового порошка с любым любимым вкусом

1. Растворить желатин в соответствии с инструкцией на пакете
2. Добавить белковый порошок и тщательно размешать.
3. Поставьте в холодильник и дайте застыть.

Пищевая и энергетическая емкость (на 1 порцию):

• Калорий: 117
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 2 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Высокобелковые шоколадные блинчики

Ингредиенты (на 2 порции):
• 8 Яичных Белков
• 1 совок протеинового порошка со вкусом шоколада
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 1/2 чайной ложки соды

1. Все смешать тщательно в блендере
2. В сковороду с антипригарным покрытием, разогретой до средне-высокой температуры и смазанной маслом, залить половину смеси
3. Обжарить в течение 3 минут с каждой стороны

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 129
• Белок: 28 гр
• Углеводы: 2 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Высокобелковый рисовый пудинг

Ингредиенты (на 2 порции):
• 1 стакан приготовленного риса (лучше, рис басмати)
• 2 стакана обезжиренного молока
• 2 черпака протеинового порошка со вкусом ванили
• 2 столовые ложки желатина
1. На средне-слабом огне тушить вареный рис в молоке в течение 20 минут.
2. Накрыть и охладить в течение нескольких минут, затем добавить протеин, перемешать, опять накрыть крышкой и подождать, пока он не остынет.
3. Растворить желатин, добавить в смесь, перемешать и убрать в холодильник.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 254
• Белок: 28 гр
• Углеводы: 31 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Хлеб с цуккини

Ингредиенты (на 8 порций):
• 2 яичных белка
• 1 цельное яйцо
• 1 стакан оливкового масла
• 3 чайные ложки ванильного экстракта
• 4 ст.л. травы стевии
• 2 стакана измельченных цуккини
• 3 стакана пшеничной муки
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка пекарского порошка
• 1/4 чайной ложки соды
• 1 ст.л. молотой корицы

1. В большой миске взбить вместе яйца, растительное масло, ваниль и стевию. Добавить кабачок и перемешать.
2. Добавить и перемешать муку, соль, разрыхлитель, соду и корицу.
3. Выложить смесь в форму или сформировать краюху на противне (если тесто вышло густое).
4. Выпекать 50 минут при температуре 175-180 градусов.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 420
• Белок: 9 гр
• Углеводы: 33 гр
• Жиры: 28 гр

 

[nik7777]

Хуммус с морковью

Ингредиенты (на 8 порций):
• 420 грамм нута, промытого и сваренного до мягкости (в самом крайнем случае можно заменить горохом)
• 1/2 стакана обычного обезжиренного йогурта
• 2 ст. л. лимонного сока
• 3 измельченные дольки чеснока
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 ст.л. воды
• 1/2 чайной ложки тмина
• соль и перец по вкусу

1. В блендере или кухонном комбайне перемолоть все ингредиенты в пюре. Готово!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 90
• Белок: 5 гр
• Углеводы: 13 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Миндаль, поджаренный с корицей

Ингредиенты (на 8 порций):
• 2 яичных белка
• 6 чайных ложек ванильного экстракта
• 4 стакана миндаля
• 1 ст.л. травы стевии
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки молотой корицы.

1. В большой миске взбить яичные белки до пены; добавить экстракт ванили и еще раз перемешать. Добавить миндаль и осторожно взбить.
2. В отдельной миске объединить стевию, соль и корицу; добавить все в ореховую смесь и осторожно перемешать, чтобы покрыть все орехи.
3. Равномерно распределить миндаль на противень, покрытый маслом. Выпекать при температуре 150 градусов в течение 25-30 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 436
• Белок: 15 гр
• Углеводы: 13 гр
• Жиры: 36 гр

 

[nik7777]

Острые крылышки (Buffalo Wings)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 1,3 килограмма куриных крыльев с кожицей
• 3 ст. л. яблочного уксуса
• 2 ст. л. несоленого куриного бульона
• 2 чайные ложки масла канолы (можно заменить рапсовым)
• 2 чайные ложки острого (или очень острого) соуса

1. В большом пластиковом мешке, объединить крылья, уксус, бульон, масло и острый соус. Закрыть его, несколько раз встряхнуть и поставить в холодильний на 30 минут. Встряхивайте каждые 10 минут.
2. Достаньте крылья из маринада.
3. Равномерно распределите их на противень, смазанный маслом. Выпекать при температуре 180-190 градусов в течение 10-15 минут с каждой стороны.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 135
• Белок: 26 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Яично-белковые кексы

Ингредиенты (на 6 порций):
• 10 яичных белков
• 1 цельное яйцо
• 1 помидор, очищенный от семян и мелко нарезанный
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• черный перец

1. В миске взбейте яичные белки и цельное яйцо
2. Влить яичную смесь в 6 форм для кекса поровну
3. Сверху на каждую порцию положите 1 чайную ложку помидора и 1 чайную ложку репчатого лука. Посыпать базилик и перец.
4. Выпекать в духовке при температуре 170-180 градусов в течение 8 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 45
• Белок: 8 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Сливочное яйцо

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 яйцо
• 1 ч. ложка оливкового масла,
• по щепотке сухого базилика, петрушки, орегано, черного перца

1. Отварить яйцо ровно 7 минут
2. Вынуть из кипятка и остудить под струей холодной воды
3. Когда скорлупа остынет, удалить ее. Белок будет твердым, а желток будет сливочный и горячий внутри
4. Выложить яйцо в салатницу, полить сверху оливковым маслом и посыпать базилик, петрушка, орегано и перцем.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 132
• Белок: 6 гр
• Углеводы: 0 гр
• Жиры: 12 гр