Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Фриттата с лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 110-120 гр лосося кусочками без костей
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/4 стакана лука, нарезанного
• 1/4 стакана красного перца, нарезанного
• 6 яичных белков
• 1 цельное яйцо
• 2 ст.л. обезжиренного молока
• 1 ст.л. маложирного сливочного сыра
• соль и перец по вкусу

1. Разогреть духовку до 175-180 градусов.
2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте лук с небольшим количеством соли и перца. Обжарить, помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавить лосося и красный перец, готовить слегка помешивая, чтобы появился аромат.
3. В средней миске взбейте яйца и молоко. Полейте этой смесью лосося и лук, осторожно перемешайте. Добавьте сверху сливочный сыр. Готовьте на среднем огне без помешивания.
4. Поместить сковороду в разогретую духовку и выпекать в течение 20 минут, или до тех пор, пока поверхность хорошо не подрумянится.


Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 347
• Белок: 50 гр
• Углеводы: 3 гр
• Жиры: 15 гр

 

[nik7777]

Лосось с орехами

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе лосося по 170 гр каждый
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/4 стакана очищенных дробленых грецких орехов
• 1 щепотка корицы

1. В отдельной миске смешать грецкие орехи и корицу
2. Обвалять филе лосося в смеси грецкого ореха и корицы. .
3. В сковороду добавить оливковое масло и разогреть на среднем огне. Готовить лосося с обеих сторон в течение 5 минут.

* Подавать с зеленым салатом

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 319
• Белок: 34 гр
• Углеводы: 3 гр
• Жиры: 19 гр

 

[nik7777]

Лосось в томате

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе лосося по 170 гр каждый, приготовленный
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/4 стакана сушеных томатов (можно заменить 1/2 стакана томатной пасты)
• 1 чайная ложка сушеной зелени петрушки
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• соль и перец по вкусу

1. Приготовить лосося отдельно (в духовке, завернутый в алюминиевую фольгу, на 175 градусов - 30 минут)
2. В кухонном комбайне или блендере смешайте высушенные помидоры, чеснок, соль, и перец до однородной массы.
3. Выложить смесь на свежеприготовленного лосося и подать к столу.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 301
• Белок: 34 гр
• Углеводы: 3 гр
• Жиры: 17 гр

 

[nik7777]

Запеченный лосось с орегано

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе лосося по 170 гр каждый, приготовленные
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 чайная ложка орегано
• 1 ст.л. легкого маргарина
• 1 чайная ложка измельченной петрушки
• соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 185-190 градусов.
2. Смажьте форму для запекания маслом. Разложите рыбу на противне и смажьте маслом. Сбрызнуть лимонным соком, обсыпать орегано, солью и перцем. положить сверху по кусочку маргарина и накрыть фольгой.
3. Выпекать около 25 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 347
• Белок: 34 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 23 гр

 

[nik7777]

Лосось в креме

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе лосося по 170 гр каждый
• 3/4 стакана несоленого куриного бульона
• 1 ст.л. воды
• 1,5 чайной ложки белого столового вина
• 1 ст.л. неотбеленной муки
• 12 помидоров черри, порезанных пополам
• 1 стебель зеленого лука, нарезанный

1. Разогреть 3/4 стакана куриного бульона в глубоком сотейнике до средне-высокой температуры. Добавить вино и довести до кипения. Выложить лосося на сковороду.
2. Убавить огонь до среднего, накрыть и тушить 10 минут. Вынуть лосося из сковороды.
3. Увеличьте огонь и доведите бульон до кипения.
4. В маленькой миске смешайте муку и столовую ложку воды. Постепенно добавить смесь в бульон,-- осторожно, чтобы не образовались комки. Добавить помидоры и готовить еще 2 минуты, или пока соус не загустеет.
5. Полить лосося соусом и посыпать резанным луком.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 287
• Белок: 34 гр
• Углеводы: 4 гр
• Жиры: 15 гр

 

[nik7777]

Тилапия по-креольски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе тилапии по 170 гр каждый
• 1 луковицы, нарезанная кубиками
• 2 стебля сельдерея, нарезанные
• 2 большие моркови, нарезанные
• 1 стакан консервированных нарезанных кубиками помидоров
• соль и перец по вкусу

1. Смазать растительным маслом сковородку и разогреть ее на средне-высоком огне. Обжарить лук, сельдерей и морковь в течение 5 минут.
2. Добавить тилапии и готовить еще 3 минуты. Аккуратно переверните рыбу, добавьте помидоры и приправы.
3. Посолить и поперчить по вкусу.
4. Обжарьте в течение 2 минут.
* Подавайте с коричневым рисом

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 191
• Белок: 37 гр
• Углеводы: 4 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Тилапия запеченная с цитрусами

Ингредиенты (на 4 порции):
• 500 гр свежего филе тилапии
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. цедры лайма (лимона)
• 1/4 стакана сока лайма (лимона)
• 1/4 стакана апельсинового сока
• 1/2 ч.л. таиландского красного перца (опционально, только, если только вам нравится острое)
• соль и перец по вкусу
Направления
1. В миске, смешайте оливковое масло, цедру лайма, лимонный сок, апельсиновый сок, тайский перец, соль и
перец.
2. Поместите филе тилапии в это блюдо и недолго помаринуйте
3. Выпекать 10-12 минут при 200 градусах.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 193
• Белок: 33 гр
• Углеводы: 0 гр
• Жиры: 9 гр

 

[nik7777]

Тилапия со спаржей

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе тилапии по 170 гр каждое
• 1 чайная ложка тимьяна
• 1 чайная ложка порошка чили
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чайная ложка имбиря
• 1/2 чайной ложки мускатного ореха
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1 перец, нарезанный
• 1 ст.л. сока лайма (лимона)
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

1. В миске смешайте тимьян, перец чили, чеснок, имбирь, мускатный орех, корицу, перец, соль и перец.
2. Замаринуйте филе тилапии с оливковым маслом и соком лайма.
3. Обваляйте с обеих сторон в специях.
4. Смажьте сковороду растительным маслом и готовьте каждое филе до готовности, около 3 минут с каждой стороны.
* Подавать с тушеной спаржей

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 224
• Белок: 37 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

Тилапия по-средиземноморски

Ингредиенты (на 2 порции):
• 2 филе тилапии по 170 гр каждое
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. уксуса
• 1 ст.л. сока лайма (лимона)
• 1 стакан соцветия брокколи, мелко нарезать
• 1/2 стакана нарезанного красного перца
• 2 ст.л. порезанной малосольной брынзы (сыр фета или подобный)
• соль и перец

1. Смажьте сковородку растительным маслом, разогрейте и пожарьте рыбное филе по 5 минуты с каждой стороны. Выньте рыбу из сковороды и мелко порежьте.
2. В той же сковороде, покрытой оливковым маслом, пожарьте красный перец и брокколи в течение 5 минут. Смешайте с тилапией.
3. В миске смешать масло, уксус, лимонный сок, соль, перец и сыр фета (брынзу).
4. Вылить смесь на тилапию и овощи.
Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 297
• Белок: 43 гр
• Углеводы: 2 гр
• Жиры: 13 гр

 

[nik7777]

Тилапия с миндалем

Ингредиенты (на 2 порции):
• 2 филе тилапии по 170 гр каждая)
• 2 ст.л. неотбеленной муки
• 2 яичных белка
• 1 ст.л. лимонного сока
• 20 шт. несоленого жареного миндаля, дробленого
• 1/4 стакана панировочных сухарей
• 1 чайная ложка, зелени сушеной петрушки
• соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. Насыпьте муку в мелкое блюдо.
3. В другом неглубоком блюде смешайте яичные белки и лимонный сок.
4. В третьем неглубоком блюде смешайте миндаль и панировочные сухари, петрушку и перец.
5. Обваляйте рыбу сначала в муке, затем в яичной смеси, а затем в смеси орехов и панировки.
6. Положить рыбу в форму для запекания. Посыпать все оставшиеся панировочной смесью. Выпекать в течение 15-20 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 452
• Белок: 53 гр
• Углеводы: 15 гр
• Жиры: 20 гр

 

[nik7777]

Палтус пашот

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе палтуса по 170 гр каждый
• 1 маленький баклажан
• 12 маленьких помидоров, типа черри
• 4 зубчика чеснока
• 1 небольшой цуккини
• 2 стакана несоленого куриного бульона
• 2 пакетика мятного чая
• 1 чайная ложка базилика
• соль и перец по вкусу

Направления
1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. На смазанном противне, запечь нарезанные пластинками баклажаны и кабачки 12 минут, затем перевернуть, бросить помидоры на противень и выпекать еще 8 минут.
3. В сковороду с высокими бортами влить куриный бульон и добавить чайные пакетики, базилик, соль и перец. Довести до кипения и тушить 8 минут, затем выньте чай в пакетиках.
4. Положите рыбу в эту сковороду и тушите около 12 минут.
6. Выложить палтуса на испеченные овощи и сверху полейте оставшимся бульоном

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 236
• Белок: 38 гр
• Углеводы: 12 гр
• Жиры: 4 гр

 

[nik7777]

Палтус по-провансальски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе палтуса по 170 гр каждый
• 1/2 стакана белого сухого вина
• 3 стакана помидоров, нарезанных кубиками
• сок 1 лимона
• 1 стакан лука, мелко нарезанного
• 2 зубчика чеснока, измельченного
• 2 ст. ложки базилика
• 1 ст.л. зеленых оливок, мелко порезанных
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/4 стакана панировочных сухарей
• 1 ст.л. нежирного сыра
• соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. В форму для запекания, смазанную оливковым маслом, выложить рыбное филе, политое вином, помидоры, оливки, перец, лимонный сок, чеснок, лук. Выпекать в течение 30 минут
3. В отдельной миске смешать с базиликом, панировочные сухари, сыр, соль и перец.
4. Посыпать смесью панировки и сыра поверх уже приготовленной рыбы и запекать еще 2-3 минуты.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 302
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 9 гр
• Жиры: 10 гр

 

[nik7777]

Палтус с хрустящей корочкой

Ингредиенты (на 4 порции):
• 4 филе палтуса по 170 гр каждый
• 1/4 стакана белой столового вина
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельчить
• 1 ст. ложка цедры лимона
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 чайная ложка орегано
• 1 чайная ложка тимьяна
• 3 ст. ложки панировочных сухарей
• 1 чайная ложка зелени сушеной петрушки
• соль и перец по вкусу
1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. В миске смешать все ингредиенты, кроме рыбы.
3. В форму для запекания, смазанную маслом, положить филе и полить сверху приготовленной пастой из смеси приправ и вина.
5. Выпекать в течение 15-20 минут или до тех пор, пока паста не образует хрустящую корочку.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 271
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 8 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Крабовые котлетки по-новоанглийски

Ингредиенты (на 4 порции):
• 500 гр мяса краба
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• 1 луковицу, мелко порезанную
• 3 ст. л. нежирного майонеза
• 2 ст.л. свежей петрушки, мелко нарезанную
• 3 ст. л. муки
• 1 ст.л. сливочного масла
• 3/4 стакана панировочных сухарей
• молотый черный перец

1. В миске смешайте крабовое мясо, сухари панировочные, лук, молоко, майонез, петрушку, перец. Сформируйте нечто типа восьми небольших котлеток.
2. Обваляйте котлетки с двух сторон в муке.
3. В сковороде растопите сливочное масло и обжарьте крабовые котлеты до золотисто-коричневыми цвета (около 5 минут с каждой стороны).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию - 2 котлетки):

• Калорий: 305
• Белок: 32 гр
• Углеводы: 24 гр
• Жиры: 9 гр

 

[nik7777]

Креветки хеллас по-гречески

Ингредиенты (на 2 порции):
• 250 гр креветок, вареные и очищенные
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 3/4 стакана помидоров черри, порезанных пополам
• 3/4 стакана огурца, очищенного и нарезанного кубиками
• 1/3 стакана репчатого лука, нарезанного кубиками
• 1/3 стакана маслин без косточек, нарезанных
• 1/4 стакана красного перца, нарезанного кубиками
• 3 ст. л. свежего укропа, мелко нарезанного
• 3/4 стакана рассыпчатой брынзы или сыра фета

1. В миске смешать масло, лимонный сок, чеснок, огурцы, лук, красный перец и укроп. Хорошо перемешать
2. Добавить отваренные креветки, помидоры, оливки, сыр фета и осторожно перемешать.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 277
• Белок: 24 гр
• Углеводы: 16 гр
• Жиры: 13 гр

 

[nik7777]

Жареные креветки с соусом

Ингредиенты (на 4 порции):
• 500 гр креветок, вареные и очищенные
• 1 стакан свежей кинзы
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 ст. ложка свежего имбиря
• 1 перец, очищенный от семян и нарезанный
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ст.л. сока лайма (лимона)
• соль и перец

1. Объединить кинзу с чесноком, имбирем, перцем и маслом. Делаем в блендере пюре (до получения однородной массы).
2. Выкладываем получившуюся массу на миску, добавляем немного соли и перца, поливаем соком лайма. Готовую смесь ставим в холодильник на 2 часа.
3. Обжариваем отваренные и очищенные креветки на сковороде в течение 2-3 минут с каждой стороны. Подаем к столу с соусом из холодильника.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 332
• Белок: 46 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 16 гр

 

[nik7777]

Креветки каджун

Ингредиенты (на 4 порции):
• 650-700 гр креветок, вареные и очищенные
• 1 ст.л. приправы каджун
• 2 ч. ложки рапсового масла,
• 2 зеленых перца, нарезать полосками
• 2 красных перца, нарезать полосками
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 чайная ложка любого острого соуса
• 4 стакана приготовленного риса

Смесь приправ каджун:
- лук репчатый 1 шт.
- чеснок 2 зубчик
- чёрный перец 1 ч. л.
- кумин (семена) 1 ч. л.
- белая горчица (семена) 1 ч. л.
- паприка 2 ч. л.
- чилли молотый 1 ч. л.
- орегано сушенный 1 ч. л.
- тимьян сушенный 2 ч. л.
- соль 1 ч. л
Если приправа будет использоваться сразу, то лук и чеснок берутся свежие, если впрок -- сушеные.

1. Обваляйте креветки специях каджун и отставьте в сторону.
2. На большую разогретую сковороду добавьте 1 чайную ложку масла и обжарьте перцы в течение 5 минут на среднем огне.
3. Добавьте измельченный чеснок, постоянно помешивая, чтобы чеснок не подгорел.
4. Выложите перец и чеснок в миску.
5. Верните сковороду на средне-сильный огонь, добавьте оставшуюся ложку масла. Выложите креветки и обжаривайте около 3 минут, часто помешивая. Добавить лимонный сок, перец и чеснок. Готовить еще 2-3 минуты.
6. Готовое полить острым соусом. Подавайте вместе с рисом.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 449
• Белок: 39 гр
• Углеводы: 62 гр
• Жиры: 5 гр

 

[nik7777]

Морские гребешки в беконе

Ингредиенты (на 2 порции):
• 6 морских гребешков.
• 6 ломтиков бекона
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 чайная ложка зелени петрушки
• соль и перец по вкусу

1. Разогрейте духовку на 210-220 градусов. Оберните морские гребешки в бекон и закрепите их с помощью зубочистки. Полить оливковым маслом.
2. Посолить, поперчить, посыпать петрушкой сверху и поставить в духовку. Готовить 15 минут, переворачивая один раз.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию - 3 гребешка):

• Калорий: 198
• Белок: 35 гр
• Углеводы: 1 гр
• Жиры: 6 гр

 

[nik7777]

Гребешки в лимонном маринаде

Ингредиенты (на 4 порции):
• 650-700 гр свежих морских гребешков.
• 1 стакан апельсинового сока
• 1/2 стакана воды
• 1/4 стакана лимонного сока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка стевии
• 1 чайная ложка имбиря
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 чайная ложка орегано
• соль и перец по вкусу
1. В прочный пластиковый пакет сложите апельсиновый сок, воду, лимонный сок, масло, стевию, имбирь, чеснок, орегано, соль и перец.
2. Добавьте гребешки, закройте пакет и положите мариноваться в холодильник не более чем на 1 час.
3. Разогрейте духовку до 200 градусов.
4. Выложите гребешки и маринад в один слой в форму для запекания.
5. Выпекать в течение 20 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 236
• Белок: 29 гр
• Углеводы: 12 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

На сегодня это все.
Позже продолжим супами, салатами и гарнирами.