Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Куриный салат с миндалем

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 30 гр несоленого поджаренного миндаля, дробленого
• 1/4 стакана зеленого винограда, порезанного пополам каждую ягоду
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1/2 стебля зеленого лука, нарезанного
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 1 чайная ложка легкого майонеза
• 1 чайная ложка маложирной сметаны
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 щепотка паприки
• соль и перец по вкусу
• 2 листа салата

1. Отдельно отварить и нарезать курицу.
2. В большой миске соединить курицу, виноград, сельдерей, лук, яйцо.
3. В другой миске смешайте майонез, сметану, горчицу, паприку, соль и перец, перемешать до получения однородной массы.
4. Осторожно смешайте все ингредиенты.
5. Выложите салат на листья салата и посыпьте миндалем.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 478
• Белок: 54 гр
• Углеводы: 16 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Куриный салат с черникой и базиликом

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 1/3 стакана свежей черники
• 2 ст.л. воды
• 1 ст. л. красного винного уксуса (можно заменить бальзамическим)
• 1 ст. л. порубленого репчатого лука
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 чайная ложка порезанного базилика
• 2 листа салата
• соль и перец по вкусу

1. Отдельно отварить и порезать курицу.
2. В блендере, объединить чернику, воду, уксус, соль и перец . Смешивать в течение 1 минуты.
3. Добавить лук, масло и базилик. Хорошенько смешать.
4. Выложить курицу на листья салата и залить приготовленной смесью.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 323
• Белок: 39 гр
• Углеводы: 8 гр
• Жиры: 15 гр

 

[nik7777]

Средиземноморский салат с курицей

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 1/3 стакана маслин, нарезанных
• 1/3 стакана красного лука, нарезанного кубиками
• 1/3 стакана зеленого перца, нарезанного кубиками
• 1 помидор, очищенный от семян и нарезанный кубиками
• 1/4 стакана брынзы или сыра фета, мелко нарезанный или крупкой
• 1/3 стакана огурца, очищенного от кожуры и нарезанного
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. бальзамического уксуса
• 1 ст.л. воды
• 1/2 чайной ложки базилика
• 1/2 чайной ложки орегано
• 2 листа салата
• соль и перец по вкусу

1. Отдельно отварить и нарезать курицу.
2. В средней миске, объединить курицу, маслины, лук, зеленый перец, помидоры, брынзу и огурец. Перемешать осторожно.
3. В отдельной миске взбейте оливковое масло, бальзамический уксус, воду, базилик, соль, перец и орегано. Залить смесь с курицей и осторожно перемешать.
4. Подавать на листьях салата.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 422
• Белок: 47 гр
• Углеводы: 9 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Салат с жаренной курицей и карри

Ингредиенты (на 2 порции):
• 350 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 1 кабачок, весом около 900 гр
• 1 красный перец, нарезанный
• 1 ст.л. порошка карри
• 1 ст.л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу
• 1 репчатый лук, нарезанный
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана изюма
• 2 горсти листьев шпината
• 1/4 стакана свежей кинзы

1. Отдельно отварить и нарезать курицу.
2. Разогреть духовку до 230 градусов.
3. Нарезать кабачок пополам. Натереть половинки маслом, солью и перцем, положить на противень. Запечь их в духовке до тех пор, пока мякоть не станет мягкой (около 25 минут).
4. В то время как кабачок остывает, нагреть оставшееся масло в большой сковороде до средне-высокой температуры. Обжарить куриное филе, перец болгарский, лук -- 3 минуты, затем добавить порошок карри, молоко, изюм. Тушить на слабом огне в течение 10 минут.
6. Вырезать внутри кабачок и положить внутри на шпинат куриную смесь.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 539
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 68 гр
• Жиры: 11 гр

 

[nik7777]

Салат из курицы с карри и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриной грудки, отваренной и нарезанной кубиками
• 1 небольшая красная луковица, мелко нарезанная
• 30 гр дробленого грецкого ореха
• 2 горсти шпината
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 ст. л. меда
• 1 ч. л. порошка карри
• соль и перец по вкусу
1. Отдельно отварить и нарезать курицу.
2. В миске смешайте уксус, мед, порошок карри, соль и перец.
3. Смешайте шпинат, лук и мясо курицы. Аккуратно перемешайте.
4. Полить заправкой и посыпать сверху орехами.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 415
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 19 гр
• Жиры: 19 гр

 

[nik7777]

Турецкий салат со шпинатом и клубникой

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр куриного филе, отваренной и нарезанной
• 5 больших ягод клубники, нарезанных на 4 части
• 2 горсти шпината
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1/3 стакана апельсинового сока
• 2 ст. л. семян мака
• 1/2 чайной ложки стевии

1. Отдельно отварить и нарезать курицу.
2. В миске смешайте йогурт, апельсиновый сок, семена мака, стевию.
3. Соедините шпинат, клубнику и курица. Аккуратно смешайте.
4. Полить заправкой и подать.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 290
• Белок: 44 гр
• Углеводы: 24 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Салат с тунцом и мандарином

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр приготовленного и нарезанного тунца
• 1 мандарин, очищенный и порезанный
• 1 маленькое яблоко, очищенное нарезанное
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1/2 стакана нарезанного сельдерея
• 1 ст.л. дробленых грецких орехов
• 3 ст.л. маложирного майонеза
• 2 горсти листьев салата
• 1 ст.л. свежей петрушки
• соль и перец по вкусу
1. В миске смешайте тунца, мандарин, ломтики яблок, лимонный сок, сельдерей, грецкие орехи, майонез, соль и перец. Поставьте в холодильник на 30 минут.
2. Выложить на листья салата и посыпать петрушкой.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 485
• Белки: 42 гр
• Углеводы: 32 гр
• Жиры: 21 гр

 

[nik7777]

Салат из креветок и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр креветок, вареных и очищенных
• 1 средний помидор, нарезанный
• 1 луковица, нарезанная
• 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. бальзамического уксуса
• 1/2 авокадо, нарезанная кубиками
• 1 чайная ложка кориандра
• 1 чайная ложка свежей мяты
• щепотка красного перца
• 1 ч. ложка оливкового масла,
• 2 листа салата
• соль и перец по вкусу
1. Приготовьте креветок.
2. В миске смешайте все ингредиенты, кроме листьев салата и лимонного сока
3. Сложите смесь на листья салата и полейте соком лимона.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 398
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 8 гр
• Жиры: 22 гр

 

[nik7777]

Салат из горячих креветок и черники

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 170 гр креветок, вареных и очищенных
• 1 луковица, нарезанная
• 1/2 стакана свежей черники
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. воды
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 ч. ложка оливкового масла,
• 2 порезанных листа салата
• соль и перец по вкусу

1. Приготовьте креветки.
2. В миске смешайте вместе чернику, чеснок, лимонный сок, воду, стевию, оливковое масло, соль и перец.
3. В сковороде обжарьте креветки в течение примерно 3 минут.
4. В большой миске смешайте вместе салат, горячие креветки, лук.
5. Полить заправкой салат и подавать к столу.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 247
• Белок: 39 гр
• Углеводы: 7 гр
• Жиры: 7 гр

 

[nik7777]

Трехбобовый салат

Ингредиенты (на 5 порций):
• 2 стакана черной фасоли (консервированной в собственном соку)
• 2 стакана белой фасоли (консервированной в собственном соку)
• 2 стакана гороха (консервированный в собственном соку)
• 2 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан сальса (можно заменить на лечо)
• 1 стакан нарезанного репчатого лука
• 1 ч.л. оливкового масла
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 ст. л. порошка чили
• 1 столовая ложка куркумы
• 1 ст. л. петрушки
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 чайная ложка базилика
• 1 чайная ложка зелени петрушки
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• соль и перец по вкусу

1. Разогрейте в сковороде с высокими бортами оливковое масло.
2. Смешать все вместе в сковороде и тушить приблизительно 20 минут на среднем огне.
3. Перемешать, дайте остыть при комнатной температуре и подавайте к столу.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 178
• Белок: 8 гр
• Углеводы: 32 гр
• Жиры: 2 гр

 

[Славян]

Есть интересный рецепт русского кваса. Могу выложить. Сам иногда заморачиваюсь этим. Покупной беру по 1 причине. Быстро свой заканчивается

 

[nik7777]

Васаби с картофельным пюре (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 900 гр картофеля
• 1/3 стакана обезжиренной сметаны
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1 ст.л. пасты васаби (если нет, то можно рискнуть и заменить его хреном)
• соль и перец по вкусу
1. В горшочке, картофель отварить до полной готовности
2. Добавить сметану, молоко, пасту васаби, соль и перец. Хорошо перемешать.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 178
• Белок: 5 гр
• Углеводы: 32 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Чесночное пюре (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 900 гр картофеля
• 1 головка чеснока
• 1/3 стакана обезжиренного молока
• 1 лавровый лист
• соль и перец по вкусу
1. В горшочке отварить картофель с лавровым листом до полной готовности. Удалите лавровый лист.
2. В то же время, оберните головку чеснока алюминиевой фольгой и запекайте в течение 45 минут или до тех пор, пока дольки не станут мягкие.
3. Как только все будет готово, соедините вместе картофельное пюре со всеми зубчиками чеснока (не забудьте удалить оболочку!), молоком, солью и перцем. Тщательно перемешайте.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 140
• Белок: 3 гр
• Углеводы: 32 гр
• Жиры: 0 гр

 

[nik7777]

Хрустящий печеный картофель фри (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 3 больших картофелины, очищенные и нарезанные
• 3 яичных белка
• 2 ст.л. муки
• 1 чайная ложка паприки
• соль и перец по вкусу
1. Разогрейте духовку до 210-220°.
2. Застелите противень пергаментной бумагой.
3. Очистите картофель, нарежте соломкой и сложите в большую миску.
4. Влить яичные белки в миску и осторожно перемешайте, чтобы покрыть картофель-фри. Добавьте муку, паприку, соль, перец и еще раз перемешайте, чтобы покрыть смесью фри.
5. Выложите картофель на противень, оставляя место между картофелинами.
6. Выпекать около 20-30 минут, до готовности.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 144
• Белок: 2 гр
• Углеводы: 34 гр
• Жиры: 0 гр

 

[nik7777]

Коричневый рис с зеленью (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 4 стакана коричневого риса (длинные зерна)
• 3 стакана бурой фасоли
• 1 репчатый лук, нарезанный
• 1/4 стакана воды
• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 2 стебля сельдерея
• 1 красный перец, нарезанный
• 1 чайная ложка соуса чили
• 1/2 стакана свежей петрушки
• 1 ст. ложка орегано
• соль и перец по вкусу

1. Отдельно сварить рис.
2. В сковороде, покрытой оливковым маслом обжарить лук, чеснок, сельдерей, красный перец около 4 минут.
3. Добавить воду и довести до кипения.
4. Добавить фасоль, рис, соус чили, петрушку, орегано, соль и перец. Тушите на медленном огне около минуты.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 289
• Белок: 11 гр
• Углеводы: 59 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Плов булгур (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 1 стакан Булгур (мерять сухим), если нет, то можно заменить пшеничной крупой или рисом, на самый крайний случай
• 2 головки репчатого лука, мелко нарезанного
• 2 стакана грибов, нарезанных
• 1/2 стакана кураги, нарезанной
• 1/2 стакана свежей петрушки, мелко нарезанной
• 1/4 стакана изюма
• 1/4 стакана миндаля, дробленого
1. В кастрюле смешайте булгур, грибы, лук, курагу, петрушку, изюм и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне под крышкой в течение 15 минут или до тех пор, пока жидкость не впитается и булгур не будет готов.
2. Переложите булгур в большую миску и размешайте с миндалем.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 272
• Белок: 8 гр
• Углеводы: 42 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

Ризотто (гарниры)

Ингредиенты (на 6 порций):
• 2 стакана риса (измерять сухим)
• 1 луковица, мелко нарезать
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезать
• 2 стакана кабачка, нарезанного кубиками
• 1 стакан грибов, нарезанных
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1/4 стакана лимонного сока
• 3 стакана несоленого куриного бульона
• 1/2 стакана свежей петрушки, мелко нарезанной

1. В сковороде, покрытой оливковым маслом, обжарить лук, чеснок, кабачки, грибы -- примерно 5 минут.
2. Сложить и перетереть овощи в блендере до состояния пюре, добавив туда же лимонный сок и 1 ст.л. оливкового масла.
2. В кастрюле смешайте рис, бульон, зелень петрушки . Довести до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне под крышкой в течение 15 минут или до тех пор, пока жидкость не впитается и рис сварится.
3. Переложите рис в большую миску и размешайте с пюре из цуккини.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 462
• Белок: 16 гр
• Углеводы: 68 гр
• Жиры: 14 гр

 

[nik7777]

Супы


Куриный суп с ячменем

Ингредиенты (на 10 порций):
• 450 грамм курицы, нарезанной кусками
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 1 большая картофелина, очищенная и нарезанная
• 1 большая морковь, очищенная и нарезанная
• 3 стебля сельдерея, нарезанных
• 1 большой помидор, нарезанный
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 1/2 стакана перловой крупы
• 2 литра несоленого куриного бульона
• соль и перец по вкусу

1. В миску с перловкой добавьте воды так, чтобы полностью покрыть крупу.
2. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в 8-литровой кастрюле. Добавьте мелко нарезанный лук и чеснок в масло, готовьте около 5 минут.
3. Добавьте курицу в кастрюлю, вместе с солью и черным перцем. Готовьте еще 5 минут (на среднем огне!).
4. Добавьте куриный бульон, овощи и специи.
5. Слейте воду с ячменя и добавьте его в суп.
6. Варите около 30 минут на среднем огне.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 127
• Белок: 11 гр
• Углеводы: 14 гр
• Жиры: 3 гр

 

[nik7777]

Турецкая похлебка медленного приготовления

Ингредиенты (на 6 порций):
• 450 грамм грудки индейки, нарезанной кубиками
• 4 ломтика копченого бекона
• 1 луковица, нарезанная
• 1 большая картофелина, очищенная и нарезанная
• 2 большие моркови, очищенные и нарезанные
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 1 чайная ложка шалфея
• 2 пакетика полуфабриката грибного крем-супа, развести
• соль и перец по вкусу
1. В сковороде, обжарить бекон до хрустящей корочки. Вынуть и нарезать.
2. Сложить в чугунок бекон, морковь, картофель, лук, сельдерей, тимьян, шалфей, крем из белых грибов, соль и перец. Хорошо перемешать.
3. Накрыть крышкой и варить на самом малом огне 8-10 часов.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 229
• Белок: 23 гр
• Углеводы: 23 гр
• Жиры: 5 гр

 

[nik7777]

Яично-лимонный куриный суп-крем

Ингредиенты (на 4 порции):
• 225 грамм куриных грудок, нарезанных кубиками
• 2 стакана коричневого риса, приготовленного
• 4 стакана несоленого куриного бульона
• 2 яйца
• 1/4 стакана лимонного сока
• 3 горсти шпината
• соль и перец по вкусу

1. В большой кастрюле доведите куриный бульон до кипения, уменьшите огонь, добавьте курицу и варите до полной готовности.
2. В миске взбейте яйца и лимонный сок до тех пор, пока они не станут похожи на шипучее вино. Влейте смесь в миску со стаканом горячего бульона и хорошенько взбейте.
3. Добавить шпинат в бульон в кастрюле, довести до кипения. Убавить огонь до минимума и всыпать рис.
4. Медленно добавить яично-лимонный-бульон, постоянно помешивая, чтобы избежать свертывания и продолжать помешивать в течение 4 минут, пока суп не загустеет.
5. Добавьте соль и перец по вкусу.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 263
• Белок: 22 гр
• Углеводы: 28 гр
• Жиры: 7 гр